의외로 영양가 높은 곡물 5가지

요즘 매체에서 많이 나오는 수퍼푸드에 비해 상대적으로 많이 알려지지는 않았지만 영양이 풍부하고 건강에도 좋은 곡물 5가지를 소개합니다. 

 

메밀

1. 메밀

쓴 메밀이라고도 불리는 타타리 메밀은 여러 가지 건강 증진 효능을 지닌 영양가 높은 곡물입니다. 

 

항산화제 풍부 : 타타리 메밀에는 루틴, 케르세틴, 플라보노이드 등 항산화제가 풍부하여 산화 스트레스와 싸우고 염증을 줄이며 면역 건강을 돕는 데 도움이 됩니다. 특히 루틴은 혈관을 강화하여 잠재적으로 고혈압과 심장병의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

심장 건강 지원 타타리메밀의 루틴과 마그네슘은 혈액 순환을 개선하고 혈압을 조절하며 혈관 탄력을 촉진하고 혈전 형성의 위험을 줄여 전반적인 심혈관 건강을 지원합니다.

혈당 관리에 도움 혈당 지수가 낮은 타타리 메밀은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 당뇨병을 관리하거나 급격한 혈당 상승을 피하고자 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 또한 섬유질 함량이 포도당 흡수를 늦춰 지속적인 에너지를 제공합니다.

소화 건강 개선 타타리 메밀의 식이섬유는 소화 조절을 돕고 건강한 장내 미생물을 지원합니다. 또한 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 줄여 체중 관리에도 도움이 됩니다.

글루텐이 없고 영양이 풍부한 대체 식품 글루텐이 없는 타타리 메밀은 글루텐 불내증이나 셀리악병이 있는 분들에게 훌륭한 곡물 옵션입니다. 비타민 B군, 마그네슘, 망간 등 필수 영양소가 풍부하여 에너지 생성, 뼈 건강, 근육 기능에 도움을 줍니다.

잠재적인 뼈 건강 혜택 타타리 메밀의 마그네슘, 칼슘, 인은 뼈의 강도와 발달에 중요한 역할을 하여 시간이 지나도 골밀도를 유지하고 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

메밀 섭취 시 주의사항

알레르기 반응 드물지만 일부 사람들은 타타리 메밀을 포함한 메밀에 알레르기가 있을 수 있습니다.

증상으로는 피부 반응, 소화기 문제 또는 심한 경우 아나필락시스가 나타날 수 있습니다. 소량으로 시작하여 부작용이 없는지 관찰하는 것이 좋습니다.

옥살산염 함량 타타리 메밀에는 옥살산염이 함유되어 있어 신장 결석에 취약한 사람의 경우 신장 결석의 위험이 높아질 수 있습니다. 신장 질환이 있는 분은 식단에 추가하기 전에 의사와 상담하거나 적당히 섭취해야 합니다.

저혈당 가능성 타타리 메밀은 혈당을 낮추는 데 도움이되므로 당뇨병 약을 복용하는 사람들은 저혈당 (저혈당)을 피하기 위해 혈당 수치를 면밀히 모니터링해야합니다.

높은 섬유질 함량과 소화 민감성 섬유질 함량이 높으면 특히 소화가 민감한 사람들에게는 가스나 복부 팽만감과 같은 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 식단에 점진적으로 도입하면 소화 시스템이 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.

피틴산의 존재 많은 곡물과 마찬가지로 타타리 메밀에는 철분과 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있는 항영양소인 피틴산이 함유되어 있습니다. 피틴산 수치를 낮추려면 요리하기 전에 타타리 메밀을 불리거나 발효시키면 도움이 될 수 있습니다.

 

적당히 섭취하면 타타리 메밀은 균형 잡힌 식단에 훌륭한 추가 식품입니다. 다른 영양소가 풍부한 식품과 마찬가지로 갑상선 질환, 신장 질환, 당뇨병 등 특정 건강 문제가 있는 경우 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

기장

2. 기장

진주 기장, 핑거 기장, 여우꼬리 기장, 프로소 기장과 같은 품종을 포함한 작은 종자 곡물 그룹인 기장은 영양 성분과 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 가치가 높습니다. 

 

필수 영양소가 풍부함 기장에는 비타민과 미네랄, 특히 비타민 B군, 마그네슘, 인, 망간, 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 에너지 생산, 뼈 건강, 적혈구 형성에 필수적인 영양소입니다.

소화기 건강 지원 기장은 식이 섬유의 훌륭한 공급원으로, 규칙적인 배변을 유지하고 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 식이 섬유는 유익한 장내 세균에 영양을 공급하여 건강한 장내 미생물을 촉진합니다.

심장 건강 증진 기장의 마그네슘 함량은 혈압을 조절하는 데 도움이 되며, 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강을 지원하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

혈당 수치 안정에 도움 기장은 혈당 지수가 낮거나 중간 정도이므로 혈당 수치의 급격한 급등을 예방하는 데 도움이 되므로 당뇨병 환자나 혈당 관리를 원하는 모든 사람에게 좋은 선택입니다. 또한 식이섬유는 포도당 방출을 늦추는 데 도움이 됩니다.

항산화 지원 제공 기장에는항산화 특성을 지닌 페놀 화합물과 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 이러한 화합물은 염증을 줄이고 만성 질환의 위험을 낮출 수 있는 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 됩니다.

글루텐 프리 밀레는 천연 글루텐이 없는 곡물로, 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 분들에게 좋은 선택입니다. 밀과 보리와 같은 글루텐 함유 곡물의 대안을 제공합니다.

뼈 건강 지원 특히 핑거 기장은 뼈를 튼튼하게 유지하고 골밀도 손실을 예방하는 데 필수적인 칼슘, 인, 마그네슘이 풍부합니다.

 

기장 섭취 시 주의사항

갑상선 호르몬과 갑상선 건강 일부 종류의 기장에는 과다 섭취 시 갑상선 기능을 방해할 수 있는 화합물인 갑상선 호르몬이 함유되어 있습니다. 갑상선 기능 저하증이나 기타 갑상선 질환이 있는 사람은 기장 섭취를 제한하거나 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

높은 피틴산 함량 기장에는 철분, 아연, 칼슘과 같은 중요한 미네랄의 흡수를 저해할 수 있는 피틴산이 함유되어 있습니다. 영양소 흡수를 개선하려면 조리하기 전에 기장을 불리거나 발효시켜 피틴산 수치를 낮추는 것이 좋습니다.

소화 불편 가능성 섬유질 함량이 높은 기장은 특히 고섬유질 식단에 익숙하지 않은 분들에게 가스, 복부 팽만감 또는 기타 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 기장을 서서히 섭취하면 소화 기관이 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.

알레르기 반응 가능성드물지만 일부 사람들은 기장에 알레르기를 경험할 수 있습니다. 가려움증, 발진, 소화 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 기장을 처음 드시는 분은 소량으로 시작하여 내성을 테스트하는 것이 좋습니다.

프로소 기장과 알칼리 민감성 특히 프로소 기장에는 밀리아신이 함유되어 있어 다량 섭취 시 일부 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 프로소 기장에 민감하다면 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

기장은 영양이 풍부한 다용도 곡물로 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 세심하게 조리하여 적당히 섭취하면 특히 글루텐 프리 또는 고섬유질 식단이 필요한 분들에게 균형 잡힌 식단에 유용한 식품이 될 수 있습니다.

 

아마란스

 3. 아마란스

고대 곡물이자 유사 곡물인 아마란스는 영양가가 높고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 

 

단백질 함량이 높음 아마란스는 식물성 단백질이 풍부하며, 식물성 식품에서는 흔하지 않은 라이신을 포함한 9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있습니다. 따라서 채식주의자, 비건 및 단백질 섭취량을 늘리고자 하는 분들에게 훌륭한 단백질 공급원입니다.

식이섬유가 풍부 아마란스는 소화를 돕고 건강한 배변 활동을 유지하며 포만감을 촉진하고 과식을 줄여 체중 관리에 도움을 주는 식이섬유의 좋은 공급원입니다.

필수 비타민과 미네랄 함유 아마란스에는 마그네슘, 철분, 칼슘, 인, 망간과 같은 중요한 영양소가 풍부하게함유되어있습니다. 이러한 영양소는 뼈 건강, 에너지 생산 및 근육 기능에 기여합니다.

심장 건강 지원 아마란스의 높은 섬유질 함량은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 산화 스트레스와 싸우고 심혈관 건강을 지원하는 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 함유되어 있습니다.

글루텐 프리 자연적으로 글루텐이 없는 아마란스는 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 사람에게 훌륭한 곡물 옵션으로 글루텐 프리 식단에 다양하게 추가할 수 있습니다.

풍부한 항산화제 아마란스에는 갈산, p-쿠마린산 및 기타 폴리페놀과 같은 강력한 항산화제가 함유되어 있어 세포를 손상으로부터 보호하고 염증을 줄이며 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

혈당 조절 지원아마란스의섬유질과 단백질은 포도당이 혈류로 방출되는 속도를 늦추는 데 도움을 주므로 혈당 수치를 관리하는 사람, 특히 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

뼈 건강 지원 칼슘과 마그네슘 함량이 높은 아마란스는 어린이, 임산부, 노인에게 특히 중요한 골밀도 유지에 기여합니다.

 

아마란스 섭취 시 주의사항

옥살산염 함량이 높음 아마란스에는 옥살산염이 함유되어 있어 신장 질환이 있는 사람의 경우 신장 결석 형성을 유발할 수 있습니다. 신장 결석 병력이 있는 사람은 아마란스를 적당히 섭취하거나 의료 전문가와 상의해야 합니다.

사포닌의 존재 아마란스의 자연 발생 화합물인 사포닌은 민감한 사람에게 가벼운 위장 불편감을 유발할 수 있습니다. 조리하기 전에 아마란스를 깨끗이 헹구면 사포닌 수치를 낮추고 소화 불편함을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

피틴산 함량 많은 곡물 및 씨앗과 마찬가지로 아마란스에는 철분과 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있는 항영양소인 피틴산이 함유되어 있습니다. 조리하기 전에 아마란스를 불리거나 발아시키면 피틴산 함량을 줄이고 영양소 이용률을 높일 수 있습니다.

잠재적 알레르기 반응 드물지만 일부 사람들은 아마란스에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 증상으로는 가려움증, 피부 발진, 소화 장애 등이 있을 수 있습니다. 아마란스를 처음 섭취하는 경우 소량으로 시작하여 알레르기 반응을 테스트하는 것이 좋습니다.

곡물을 완전히 대체할 수 없음 아마란스는 영양가가 높지만 다양한 식단의 일부로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 기존의 통곡물을 완전히 대체해서는 안 됩니다. 아마란스를 다른 곡물과 함께 섭취하면 균형 잡힌 영양소 프로필을 만들고 단일 영양소의 잠재적 과잉 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

아마란스는 적당히 섭취하고 올바르게 조리하면 다양한 건강상의 이점이 있는 영양가 높은 다용도 식품입니다. 곡물, 수프 또는 글루텐 프리 밀가루로 즐기든, 균형 잡힌 건강 지원 식단에 추가할 수 있는 귀중한 식품입니다.

 

수수

 4. 수수

수수는 글루텐이 없고 영양가가 높으며 다양한 건강상의 이점을 제공하는 고대 곡물입니다. 전 세계 여러 지역에서 주식으로 자주 사용되며 밀이나 쌀과 같은 일반적인 곡물을 대체할 수 있는 훌륭한 곡물입니다. 

 

식이섬유풍부 수수에는 식이섬유가 풍부하여 건강한 소화를 유지하고 변비를 예방하며 포만감을 촉진하여 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하여 심장 건강에 도움이 됩니다.

항산화 물질이 풍부한수수에는 폴리페놀, 플라보노이드, 탄닌 등 다양한 항산화 물질이 함유되어 있어 산화 손상으로부터 세포를 보호합니다. 이러한 항산화제는 염증을 줄이고 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추며 전반적인 면역 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈당 관리 지원 수수는 혈당 지수가 낮기 때문에 포도당을 혈류로 서서히 방출합니다. 따라서 혈당 급증을 예방하고 지속적인 에너지를 공급할 수 있어 당뇨병 환자나 혈당 수치를 안정시키고자 하는 모든 사람에게 좋은 선택입니다.

글루텐 프리 수수에는 자연적으로 글루텐이 없으므로 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 사람에게 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 수수 가루는 제빵이나 요리에 밀가루 대용으로 사용할 수 있습니다.

풍부한 비타민과 미네랄 수수에는에너지 생산, 뼈 건강, 신경계 기능에 중요한 마그네슘, 인, 칼륨, 비타민 B군과 같은 필수 영양소가풍부하게함유되어 있습니다.

심장 건강 지원 수수에 함유된 섬유질과 항산화제는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 건강한 혈압 수치를 유지하여 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 사탕수수의 마그네슘과 칼륨도 혈압 조절에 도움이 됩니다.

뼈 건강 증진 수수에는 마그네슘과 인과 같은 미네랄이 함유되어 있어 특히 다른 영양소가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 골밀도를 지원하고 골다공증 위험을 줄여 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

수수 섭취 시 주의사항

높은 타닌 함량 일부 수수 품종에는 타닌이 함유되어 있어 특히 철분과 단백질의 영양소 흡수를 방해할 수 있습니다. 타닌은 또한 사탕수수의 약간 쓴맛을 내는 원인이기도 합니다. 타닌이 없는 수수 품종을 선택하거나 수수를 충분히 불려서 조리하면 타닌 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

피틴산 함유 많은 곡물과 마찬가지로 수수에는 칼슘, 철분, 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있는 항영양소인 피틴산이 함유되어 있습니다. 조리하기 전에 사탕수수를 불리거나 발효 또는 발아시키면 피틴산 수치를 낮추고 영양소 생체이용률을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠재적인 소화 문제 수수에는 섬유질이 풍부하여 유익하지만, 특히 고섬유질 식단에 익숙하지 않거나 대량으로 섭취할 경우 가스, 복부 팽만감 또는 기타 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 점진적으로 섭취량을 늘리면 소화 시스템이 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.

알레르기 반응 드물지만 일부 사람들은 수수에 알레르기를 경험할 수 있습니다. 증상으로는 피부 발진, 가려움증, 소화기 불편함 등이 있습니다. 처음 섭취하는 경우 소량으로 시작하여 알레르기 반응이 있는지 모니터링하는 것이 좋습니다.

필수 아미노산 부족 다른 곡물과 마찬가지로 수수도 라이신과 같은 특정 필수 아미노산이 부족하기 때문에 완전한 단백질이 아닙니다. 수수와 콩류, 견과류 또는 기타 단백질이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 보다 균형 잡힌 아미노산 프로필을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사탕수수는 영양이 풍부하고 다재다능한 곡물로 균형 잡힌 식단에 추가할 수 있는 귀중한 식품입니다. 적절하게 조리하여 적당히 섭취하면 섬유질이 풍부하고 글루텐이 없으며 항산화제가 풍부한 식품으로서 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

 

테프

5. 테프 

에티오피아에서 자생하는 작은 고대 곡물인 테프는 영양소가 풍부하며 글루텐이 없는 대체 식품으로 놀라운 건강상의 이점으로 인기를 얻고 있습니다. 

 

풍부한식이섬유 테프는 식이섬유가 풍부하여 건강한 소화를 돕고 장의 규칙성을 유지하며 포만감을 증진하는 데 도움이 됩니다. 이 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 관리하고 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

단백질 함량이 높음 테프는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로, 완전한 단백질 공급원입니다. 이는 채식주의자, 비건 및 단백질 섭취를 늘리려는 사람들에게 특히 유익합니다.

철분의 좋은 공급원 테프는 자연적으로 철분이 풍부하며, 특히 통곡물 형태로 적혈구 생성을 지원하고 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 테프의 철분은 비교적 생체 이용률이 높기 때문에 육류를 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들에게 귀중한 철분 공급원입니다.

혈당 관리 지원 혈당 지수가 낮거나 중간 정도인 테프는 포도당을 혈류로 천천히 방출하여 혈당 급등을 방지하고 지속적인 에너지를 공급할 수 있습니다. 따라서 당뇨병 환자나 안정적인 혈당 수치를 유지하고자 하는 모든 사람에게 좋은 선택입니다.

글루텐 프리 테프는 글루텐이 함유되어 있지 않아 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 사람에게 이상적인 선택입니다. 테프 밀가루는 글루텐 프리 베이킹에 사용할 수 있어 기존 밀가루를 대체할 수 있습니다.

칼슘이 풍부한테프는 곡물 중에서도 뼈 건강과 근육 기능에 필수적인 칼슘 함량이 높은 것이 특징입니다. 따라서 골다공증 위험이 있거나 어린이, 임산부, 노인과 같이 칼슘 필요량이 많은 사람들에게 특히 유익합니다.

필수 영양소가 풍부한테프는 망간, 마그네슘, 인, 비타민 B군 등 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소는 에너지 생산, 뼈 건강 및 세포 기능을 지원합니다.

저항성 전분 함유테프에는 유익한 장내 세균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 하는 섬유질의 일종인 저항성 전분이 함유되어 있습니다. 저항성 전분은 또한 소화기 건강을 지원하고 신진대사를 개선하고 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

테프 섭취 시 주의사항

피틴산 함량 테프에는 칼슘, 철분, 아연과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있는 항영양소인 피틴산이 함유되어 있습니다. 테프를 불리거나 발아 또는 발효하면 피틴산 수치를 낮추고 영양소 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

소화 불편 가능성 섬유질 함량이 높은 테프는 다량 섭취하거나 고섬유질 식단에 익숙하지 않은 사람이 섭취할 경우 가스나 복부 팽만감과 같은 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 테프를 서서히 섭취하고 물을 충분히 마시면 이러한 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

알레르기 드물지만 일부 사람들은 테프에 알레르기를 경험할 수 있습니다. 가려움증, 피부 발진, 소화 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 테프를 처음 드시는 분들은 소량으로 시작하여 부작용이 없는지 테스트하는 것이 좋습니다.

높은 비용과 가용성 테프는 다른 곡물보다 비싸고 널리 구할 수 없기 때문에 예산이 부족한 사람들에게는 부담이 될 수 있습니다. 

다양한 곡물을 완전히 대체할 수 없음 영양가가 높긴 하지만 테프는 다양한 식단의 일부로 사용해야 하며 단독으로 사용해서는 안 됩니다. 테프를 다른 곡물, 콩류, 채소와 함께 섭취하면 필수 영양소를 균형 있게 섭취하는 데 도움이 됩니다.

 

테프는 영양가가 높고 다재다능한 곡물로, 특히 세심한 조리법을 통해 조리할 경우 식단에 상당한 건강상의 이점을 더할 수 있습니다. 섬유질, 단백질, 필수 미네랄이 풍부하여 균형 잡힌 식단을 위한 훌륭한 글루텐 프리 곡물 옵션입니다.

 

종합하면 영양소가 많은 곡물이라고 해서 하나만 섭취하는 것은 영양 불균형을 가져올 수 있고, 대부분의 곡물들은 피틴산이라고 하여 칼슘, 철분, 아연과 같은 일부 미네랄의 흡수를 방해하는 식물 화합물질이 함유 되어 있으니 물에 불려서 드시는 것이 좋을 것 같습니다. 영양소가 많은 잡곡을 섭취해야 하는데 오히려 흡수 방해가 되면 안되겠지요~~

백미는 도정 과정에서 대부분 피틴산이 제거된다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

또한 위 5가지 곡물은 대부분은 혈당을 조절하는 데 도움이 된다고 하니 밥을 지을 때 넣어 드시면 좋을 것 같고, 특별히 식사를 통해 칼슘 흡수가 필요하다면 아마란스, 테프를 드시면 뼈 건강에 도움이 되겠습니다.

곡물	칼슘 (mg/100g)	출처 예시
테프	약 150-180 mg	FAO 및 USDA
아마란스	약 150-160 mg	USDA
메밀	약 15-18 mg	FAO 및 USDA
기장	약 8 mg	USDA
수수	약 20 mg	USDA

 

 

잠깐>> 백미는 지방만 축적하는 나쁜 곡물?

백미는 도정과정에서 많은 영양소가 제거되고 당을 치솟게 만든다고 하여 기피 음식으로 여겨지는데,

제 개인적인 생각에는 백미는 영양소가 많지 않지만, 소화가 쉬워 위장에 부담이 되지 않아, 식후 편안함을 느낄 수 있고, 탄수화물이 풍부하여 활동량이 많거나 운동 전후에 도움이 될 수 있습니다. 식사량이 많지 않은 어르신들에게도 열량을 높이는데 도움이 되겠네요. 요즘에 이슈가 되고 있는 혈중에 당이 너무 적은 저혈당도 건강에는 도움이 되지 않으니 당조절이 필수인 사람이 아니라면 백미도 적당히 섞어 드시는 것이 좋을 것 같습니다. 

개인적으로 백미를 좋아하는 제가 의견을 적어 보았습니다. ^^