식이섬유 '갑'? : 고대곡물 파로 (FARRO)

파로 FARRO (Emmer)

 

 

요즘 방송에서 많이 언급되고 있는 '파로'라는 고대곡물은 무엇이고 어떤 좋은점이 있는지 알아보겠습니다.

 

파로란?

파로는 메소포타미아에서 유래한 고대 밀 곡물로 세 가지 밀 품종을 포괄적으로 일컫는 용어 입니다.

 

세가지 품종은 에인콘(파로 피콜로), 에머(파로 메디오), 스펠트(파로 그란데) 이며 이중 미국과 유럽에서 흔히 볼 수 있는 품종은 보통 에머 입니다.

 

파로 제조 업체가 곡물을 어떻게 가공하는지에 따라 통곡물인지 아닌지가 결정되며, 통곡물로 가공한 파로가 가장 영양 성분이 뛰어나다고 알려져 있습니다. (겨가 그대로 있는 것이 통곡물 파로 이며 겨가 반만 있거나 없는 경우는 반펄파로나 펄파로로 불려집니다.)

 

파로는 통째로 먹거나, 스프, 샐러드 및 기타 요리에 추가하여 식사의 일부로 먹을 수도 있고 빵을 만들어 먹을 수 도 있습니다.

 

1. 비타민, 미네랄, 항산화제 함량 높음

에머는 다음과 같은 여러가지 중요한 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 영양을 균형 있게 섭취할 수 있습니다.

비타민B3(니아신) : 콜레스테롤 조절

아연 : 면역 체계에 중요

마그네슘 : 신경 기능에 영향

철분 : 헤모글로빈 생성에 필요

일부 유형의 에머에는 다른 유형의 파로와 비교해도 많은 양의 항산화 물질이 포함되어 있습니다.  여기에는 염증을 낮추고 활성산소에 의한 손상을 줄일 수 있는 카로티노이드, 플라보노이드, 페룰산 등이 포함되어 있습니다.

 

2. 높은 단백질 함량

파로는 다른 곡물에 비해 상대적으로 높은 단백질을 함유하고 있습니다.

식물성 단백질을 더 많이 섭취하거나 채식 또는 비건 식단을 따르는 사람들에게 유용할 수 있습니다.

 

3. 섬유질 공급원

섬유질이 풍부한 식단은 건강한 소화에 기여하고 장에 '좋은' 박테리아를 공급하며 대장암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.  2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 식이섬유 적정섭취량은 유아 15~20g, 성인 여성 20g, 성인 남성 30g, 노인 20~25g 이라고 합니다.

익힌 통곡물 에머 1/4컵은 성인 여성과 남성의 일일 식이섬유 요구량의 각각 1/4 또는 1/6 이상을 차지하는 약 5g의 식이섬유를 함유 하고 있습니다.

 

4. 적정한 체중 유지에 도움

식이섬유는 적절한 체중 유지에 도움이 됩니다. 2019년 연구에 따르면 345명의 참여자를 대상으로 한 연구에서 식이섬유 섭취가 체중 감소와 칼로리 조절에 도움이 되었습니다. 이는 밸런스 잡힌 식습관에서 곡물 식이섬유가 중요한 이유 중 하나입니다. 미국 심장 협회에 따르면 곡물 식이섬유는 칼로리를 적게 섭취하더라도 사람들이 포만감을 느끼게 해 체중 관리에 도움을 준다고 합니다.

 

5. 당뇨병에 도움

파로는 혈당 지수가 낮아서 감자나 파스타와 같은 정제 탄수화물보다 혈당 상승을 적게 일으키는 특징이 있습니다.

이로 인해 제2형 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자들에게 유익할 수 있습니다.

2018년 실험실 연구에 따르면 노스다코타 에머 곡물은 항고혈당 특성이 있어 고혈당을 낮출 수 있는 잠재적 효과가 있다고 합니다. 그러나 이러한 결과를 확신하기 위해서는 인간 대상 연구가 추가로 필요합니다.

 

6. 심장 건강에 도움

통곡물의 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병과 뇌졸중 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

한 연구에 따르면 많은 양의 섬유질을 섭취하는 사람을 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 현저히 감소했다고 합니다.

 

7.곡물별 영양성분 비교

다음은 파로 현미 퀴노아 보리의 영양성분 비교

 

영양 성분	파로 (Farro)	현미 (Brown Rice)	퀴노아 (Quinoa)	보리 (Barley)
칼로리	약 335 kcal	약 360 kcal	약 368 kcal	약 354 kcal
탄수화물	67 g	77 g	64 g	73.5 g
단백질	15 g	7.5 g	14 g	12.5 g
지방	2 g	2.7 g	6 g	2.3 g
섬유질	6 g	3.5 g	7 g	17 g
철	2.7 mg (15% DV)	0.8 mg (4% DV)	1.5 mg (15% DV)	2.5 mg (13% DV)
칼슘	41 mg (4% DV)	10 mg (1% DV)	47 mg (5% DV)	29 mg (3% DV)

* 각 곡물의 영양 성분은 USDA(미국 농무부)와 FAO(국제식량농업기구)의 데이터베이스를 참고

 

파로는 건강상에 잇점이 많은 곡물입니다. 

먼저 단백질 함량이 높아(100g당 15g) 근육을 유지하면서 체중을 감량하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

섬유질이 풍부해 소화를 촉진하고, 식사 후 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방할 수 있습니다.

철분도 다량 포함되어(2.7mg) 체중 감량 시 발생할 수 있는 피로감이나 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.

지방 함량이 낮고(100g당 2g) 칼로리도 적당하여(약 335kcal) 체중 관리에 유리한 식재료입니다.

특히 섬유질이 많아 소화 건강을 개선하면서도 적절한 칼로리 섭취를 유지할 수 있어 다이어트 중에도 영양소 균형을 맞출 수 있습니다.