근육 손실이 적게 다이어트 하는 방법

 

근육량을 늘리는 것(기초대사량을 높이는 것)은 체중 감량에 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 

그러나 근육량을 늘리는 것만으로 기초대사량을 높이는데는 한계가 있다는 반론도 있습니다. 

기초대사량은 호흡, 적정 체온 유지 등 우리 몸이 생명을 유지하는 데 사용되는 에너지를 말합니다. 

기초대사량이 높으면 체내에서 소비하는 에너지가 많아져서 조금만 운동해도 체중이 감소하며, 같은 양의 음식을 섭취해도 체중 증가가 적어집니다.

따라서 근육량을 늘리는 것은 체중 감량에 도움이 되는 요인 중 하나이지만, 기초대사량을 높이기 위해서는 근력 운동과 함께 유산소 운동을 조합하는 것이 효과적입니다. 

근육이 많을수록 기초대사량은 높아진다는 것은 사실입니다. 그러나 전문가들은 근육이 소비하는 기초대사량은 크지 않다고 말합니다.

 1kg의 근육이 소비하는 기초대사량은 13kcal 수준이라고 합니다. 이는 밥 한 공기의 열량이 약 300kcal 정도라는 것을 고려하면 매우 작은 수치입니다. 

또한, 체중을 줄이면서 근육량을 늘리는 것은 어렵다는 것도 알려져 있습니다. 여성을 대상으로 한 많은 연구 결과에서는 체중 감량과 동시에 근육량을 늘리는 시도 대부분이 실패한 것으로 나타났습니다. 

유산소 운동이나 근력운동을 규칙적으로 하면 다이어트 중 근육 손실을 최소화할 수는 있지만, 체중을 줄이면서 근육량을 동시에 늘리는 것은 어렵습니다. 일반적으로 체중 감량은 칼로리 소모를 증가시키는 과정이지만, 근육을 늘리는 것은 근육 성장을 위한 영양소 섭취와 근력 운동이 필요합니다. 

체중 감량을 위해서는 일반적으로 칼로리 제한이 필요한데, 이는 근육 성장을 위한 영양소 섭취에 제약을 가할 수 있습니다. 따라서 근육량을 증가시키면서 체중을 감량하는 것은 복잡한 과정이 필요하며 전문적인 지도와 계획이 필요합니다.

 

일반적으로는 체중 감량과 근육 성장은 서로 다른 목표로 설정하여 순차적으로 접근하는 것이 효과적입니다. 

다이어트 중 근육 손실을 최소화하기 위해서는 몇 가지 방법을 적용할 수 있습니다:  

규칙적인 저항 운동: 근력을 유지하기 위해 규칙적으로 저항 운동(주로 아령, 바벨, 기구 등을 사용하여 수행되며, 다양한 운동이 있습니다. 예를 들면, 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 랫 풀 다운 등이 대표적인 저항 운동입니다. ) 을 포함시키세요. 이는 근육을 자극하여 손실을 방지하고 성장을 촉진할 수 있습니다. 하체와 상체를 모두 다양한 운동으로 포함하는 것이 좋습니다. 

충분한 단백질 섭취: 단백질은 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다. 다이어트 중에도 충분한 단백질을 섭취하여 근육 손실을 최소화하세요. 닭 가슴살, 계란, 효모, 콩, 우유 등의 고단백 식품을 포함시키는 것이 좋습니다. 

칼로리 밸런스 유지: 너무 급격한 칼로리 제한은 근육 손실을 촉진할 수 있으므로 적절한 칼로리 밸런스를 유지하세요. 너무 저칼로리 식단을 지속하는 것보다는 영양가 있는 식단을 구성하고 식사를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 

극도로 열량을 제한하면 근육량과 체수분이 주로 감소하며 기초대사량이 감소하여 살이 쉽게 찌는 체질이 된다고 알려져 있습니다. 그래서 건강한 다이어트를 위해서는 영양소를 다양하게 섭취하고 열량을 500~1000kcal 정도 줄이는 것이 좋다고 합니다. 또한, 단백질은 육류나 생선과 같은 완전단백질을 선택하여 섭취하되, 과다 섭취하지 않도록 조심해야 하며, 매끼 단백질 섭취량은 30g을 넘지 않도록 하는 것이 좋다고 합니다. 

수분 섭취: 적절한 수분 섭취는 근육 기능과 회복을 지원합니다. 충분한 물을 마시고 신체가 수분을 잃지 않도록 주의하세요. 

적절한 휴식: 근육을 키우기 위해서는 충분한 휴식과 수면이 필요합니다. 근육 회복을 돕고 손실을 최소화하기 위해 충분한 휴식을 취하세요.

이러한 방법을 종합적으로 적용하면 다이어트 중 근육 손실을 최소화할 수 있습니다. 그러나 개인의 상황과 목표에 따라 다양한 요인을 고려하여 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.